Grafik basierend auf: S. Weder/ C. Schäfer/ M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65 (8): 134-143. © Grafik: CC BY 4.0 - Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt
LEBENSMITTELGRUPPEN UND DIE EMPFOHLENEN VERZEHRMENGEN
Um die bestmögliche Wahl an pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten zu treffen, empfehlen die Wissenschaftler genaue Mengen an bestimmten Produkten.
1. Ebene: Getränke
Die Empfehlungen bei der ersten Ebene der veganen Pyramide unterscheiden sich nicht zu der klassischen Variante. Jeder sollte mindestens 1,5 L Wasser oder ungesüßte Getränke täglich zu sich nehmen.
Hierbei kann ein Calciummangel auftreten, da Veganer keine Milch trinken. Um dieses erfolgreich zu vermeiden, raten wir zur besonders calciumreichem Mineralwasser.
2. Ebene: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind die Basis jeder veganen Ernährung und somit die wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Du solltest um ca. 400 Gramm, bzw. 2 Portionen täglich zu sich nehmen.
3. Ebene: Getreideprodukte
Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen oder Dinkel und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind reich an Vitamin B und Mineralstoffen, machen lange satt und sind besonders gesund.
Hierbei sollte jede Portion
- 200– 250 g Getreide oder Reis oder
- Zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot oder
- 125 – 150 g Vollkornnudeln oder
- Zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln
beinhalten.
4. Ebene: Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Milchalternativen
Da Veganer auf Milchprodukte verzichten, ist es besonders wichtig Alternativen an eiweißreichen Produkten zu finden. Hülsenfrüchte sind sehr gute Proteinquellen und du solltest diese mehrmals wöchentlich verzehren. Nüsse sind kalorienreich und du solltest maximal 60 Gramm täglich davon essen.
Außerdem wird empfohlen, bis zu drei Milchalternativen zu trinken.
5. Ebene: Gesunde Fette und Öle
Du solltest 2–3 Esslöffel täglich hochwertiger und kaltgepresster Öle zu dir nehmen. Diese sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur jeder ausgewogenen Ernährung dazugehören.
6. Ebene: Süßigkeiten und Alkohol
Auch bei einem veganen Lifestyle solltest du auf Genuss nicht verzichten. Der Konsum von Alkohol und Snacks sollte jedoch in Maßen gehalten werden
WELCHE SUPPLEMENTE SOLLTE MAN ALS VEGANER ZUSÄTZLICH NEHMEN?
Einige Nährstoffe sind auch für Nicht-Veganer oft nur schwer über die alltägliche Ernährung zu decken. Verschiedene Zusätze helfen uns dabei, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
Zu dem schon genannten Omega 3 und Vitamin B12, ist es wichtig genügend Jod zu konsumieren. Dieses kannst du in Form von jodiertem Salz oder Meeresalgen machen.
Leider enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D und die meisten davon sind nicht vegan. In den Wintermonaten kannst du Supplemente nehmen und im Sommer täglich die Sonne genießen, um die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln.
