Hafer zubereiten:

Jede Menge Eiweiß, Vitamine, viele wichtige Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe: Hafer ist ein wahres Superfood, das noch dazu vor unserer Haustür wächst. Mit all diesen guten „Insights“ ist Hafer gerade für eine pflanzlich geprägte Ernährung nahezu unverzichtbar, und das nicht nur wegen all dieser wertvollen Inhaltsstoffe, sondern auch wegen seiner unglaublich vielen Zubereitungsmöglichkeiten.

SCHMECKT VIELEN VOR ALLEM MORGENS

Hafer zubereiten kann man süß und deftig, warm und kalt, aus dem Getreide lässt sich Einiges machen. Am häufigsten serviert wird das Getreide zum Frühstück, und dann in Flockenform, schließlich sind Haferflocken eine wichtige Grundzutat vieler Müslimischungen. Besonders Haferflocken sind eine wichtige vegane Grundzutat vieler Müslis. Die angesagten Overnight Oats sind ohne Haferflocken ebenfalls kaum vorstellbar und für Porridge sind sie gar essenziell. Für einen besonders getreidigen Geschmack bereiten viele diese morgendlichen Speisen mit einem Haferdrink zu, weil Müsli & Co. damit noch vollmundiger schmeckt.

Hafer zum Frühstück zu essen, ist nicht nur lecker, es hat auch den Vorteil, dass es lange satt macht. Das liegt an den darin enthaltenen Kohlenhydraten, die aus langen Ketten bestehen und daher im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt daher langsamer an, man ist länger satt, und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab. Wenn man Hafer zubereiten möchte, macht es kaum einen Unterschied, ob man kernige oder zarte verwendet. Denn Haferflocken gehören auch für die „zart Besaiteten“ unter uns zu den perfekten veganen Grundzutaten.

BEYOND BREAKFAST – HAFER ZUBEREITEN GEHT ZU JEDER TAGESZEIT

Mit Haferflocken lassen sich aber nicht nur leckere Rezepte zum Frühstück zaubern. Auch süßen Speisen geben sie mehr Biss wie zum Beispiel den Streuseln eines Apple Crumble. Überhaupt sind Haferflocken eine geniale Zutat beim Backen, für Kuchen und Kekse ebenso wir für Muffins und Cupcakes. Wer nun aber voller Begeisterung zu Hafermehl greift, um damit zu backen, muss ein wenig auspassen, weil Hafermehl kaum Gluten enthält. Das brauchen viele Teige aber, um zu „kleben“: Gluten wird deshalb auch oft als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es dafür sorgt, dass der Teig zu einer elastischen Masse wird und dass das fertige Gebäck seine Form behält. Kuchen ausschließlich mit Hafermehl zu backen, ist daher nicht zu empfehlen.

VEGANE BASICS LECKER KOMBINIEREN: HAFER UND HÜLSENFRÜCHTE

Neben allerlei süßen Köstlichkeiten kann man auch für deftige Gerichte Hafer zubereiten. Besonders gut eignet sich eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, die ebenso zu den veganen Basics zählen wie Hafer. Hülsenfrüchte mit Hafer zuzubereiten ist aber nicht nur lecker, die Kombination ist auch ernährungsphysiologisch sehr wertvoll, weil sich die Proteine von beiden veganen Grundzutaten gut ergänzen. Hafer hat einen niedrigen Gehalt an den Aminosäuren Lysin und Threonin, aber enthält reichlich Methionin. Bei den Hülsenfrüchten ist die Verteilung umgekehrt. Hafer und Hülsenfrüchte kombiniert in einer Mahlzeit ergeben daher ein vollständiges Proteinspektrum.

Haferbrei eignet sich auch sehr gut für Kinder. Einer der einfachsten und schnellsten Rezepte besteht aus zarten Haferflocken, heißem Wasser, einer Banane, etwas Zimt und Nüssen. Und das perfekte Frühstück ist in minutenschnelle fertig. Der Brei gibt dem Körper reichlich Energie, treibt die Hirnzellen an und hält lange satt.

HAFER IST NICHT NUR LECKER, SONDERN AUCH ZIEMLICH GESUND

Als Quelle für Eisen ist Hafer kaum zu übertrumpfen. Hafer enthält zum Beispiel bedeutend mehr Eisen als Fleisch. Hafer zubereiten ist besonders mit einer Vitamin-C-Quelle sinnvoll, damit der Körper das Eisen auch gut verwerten kann. Und das ist auch ganz einfach: Gib einfach ein, zwei Esslöffel Sanddornsaft in deine Overnight Oats und kombiniere sie zusätzlich mit einer Orange. Oder bereite mal Paprika zu, die du mit einer Gemüse-Haferflocken-Mischung füllst.

Einen weiteren wertvollen Inhaltsstoff von Hafer haben wir noch gar nicht erwähnt: das Beta-Glucan. Dabei handelt es sich um ein Polysaccharid, das unter anderem Einfluss auf die Darmgesundheit hat und Blutzucker regulierende Wirkung besitzt. Haferfkleie enthält übrigens mehr dieses wertvollen Stoffs als Haferflocken.

Dank des hohen Anteils an Zink unterstützt Hafer den Körper dabei, Erkältungen zu bekämpfen und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Wusstest du, dass Hafer sogar schöner macht? Er enthält viel Biotin, was gegen Haarausfall und brüchige Nägel hilft.

Angesichts all dieser positiven Eigenschaft gehört Hafer – in welcher Form auch immer – eigentlich auf jeden Einkaufszettel. Steht er schon auf deinem?

FAQ: DAS SUPERFOOD FÜR KLEIN UND GROß

Können Kleinkinder Haferflocken essen?
Babys dürfen Haferflocken essen, sobald sie gelernt haben, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Meist geschieht dies nach dem 6. Lebensmonat, weil die Muttermilch laut WHO die beste Nahrung für Babys ist.

Kann man Hafer jeden Tag essen?
Obwohl das Getreide sehr gesund ist, wenn man zu oft und viel davon verzehrt, können die enthaltenden Ballaststoffe den Darm überfordern. Das kann zu Blähungen führen und deshalb sollte man maximal 5-6 Esslöffel Hafer pro Tag essen.

Können Haferflocken ungesund sein?
Hafer an sich ist super gesund. Jedoch macht man oft den Fehler, die Flocken mit ungesunden Zutaten zu kombinieren, weil es einfach leckerer schmeckt. Meistens verwenden wir kalorienreiche Toppings oder geben keine Proteine dazu. Also anstatt zum Trockenobst greife lieber zu frischen Früchten.

ÜBRIGENS

Hafer stammt ursprünglich aus Westasien und kam als Unkraut nach Europa, und das schon recht früh: Bereits Mitte der 3. Jahrhunderts v. Chr. wurde Hafer in Mitteleuropa angebaut. Das zeigen archäologische Funde am Zürichsee in der Schweiz. Bis ins 18. Jahrhundert war Hafergrütze einer der wichtigsten Nahrungsmittel. Dann wurde er von den Brotgetreiden Roggen und Weizen verdrängt.